Nuestro reloj biológico nos ayuda a regular los patrones de sueño, el comportamiento alimentario, la liberación de hormonas, la presión arterial y la temperatura corporal.
Llega el fin de semana y hay personas que a las siete u ocho de la mañana están levantados y con las pilas cargadas para hacer todo lo que les depare el día. En cambio, hay otras que duermen hasta el mediodía y empiezan a activarse por la tarde, siendo la noche su mejor momento del día. Esto dependerá de si eres alondra o búho. ¿Tú con cuál te identificas?
José Antonio Casermeiro, médico y cirujano estético miembro del comité médico de Laboratorios Ysonut, indica que los ritmos circadianos son variaciones diarias de alrededor de 24 horas, que están controlados por relojes internos. «Nuestro reloj biológico ayuda a regular los patrones de sueño, el comportamiento alimentario, la liberación de hormonas, la presión arterial y la temperatura corporal».
Nosotros fabricamos unas hormonas por la mañana, otras por la tarde y otras por la noche y eso determina todos los procesos que suceden en nuestro organismo a lo largo del día. «Todo empieza por el primer rayo de luz que nos llega a la retina y produce un impulso eléctrico que llega al hipotálamo del cerebro y pone en marcha esa ‘cascada’ de hormonas que deben fabricarse y actuar, cada una en el momento que le corresponde, para que todo funcione correctamente», expone.
La primera hormona que fabrica nuestro cerebro –señala Casermeiro– es la dopamina y eso hace que nos despertemos del sueño de manera natural, sin despertador. «Después sintetizamos otras hormonas que nos activan como la noradrenalina y, por la tarde, otras que nos empiezan a relajar y a ‘desactivar’ como la serotonina, para acabar sintetizando la melatonina que hace que nos volvamos a dormir». Todo ello debe funcionar adecuadamente porque si no, tendremos alteraciones de todo tipo que pueden acabar en enfermedades.
La experta mundial en crononutrición Marta Garaulet explica que el cronotipo depende de la hora interna de cada individuo. «Está el cronotipo matutino, que prefiere hacer las actividades que requieren más concentración y más esfuerzo por la mañana; el vespertino, que al contrario, prefiere hacer estas actividades por la tarde y por la noche, como aquellos estudiantes que estudian mejor por la noche; y luego hay un cronotipo intermedio, el indifinido, que para unas cosas prefiere la noche y para otras la mañana».
El cronotipo vespertino lo tiene más difícil
«En nuestras investigaciones hemos visto que el cronotipo vespertino estaría mucho mejor en una sociedad nocturna, pero como vivimos en una sociedad diurna, suelen tener más riesgos de salud, pues viven con unos horarios que no les corresponden», manifiesta Garaulet.
Al final son personas que deben madrugar cuando su cuerpo necesita despertarse más tarde, acostarse temprano en lugar de tarde… Esto hace que tengan sueños más cortos.
Las comidas y las cenas las retrasan y se produce una ingesta de alimentos poco antes de irse a dormir. Su cuerpo está hecho para no tener hambre por la mañana y poder extender el sueño; tienen todavía la hormona de la noche elevada, la melatonina, y eso hace que no tengan apetito en la hora del desayuno.
Todo esto –subraya la experta– conlleva un mayor riesgo de obesidad, mayor presión arterial, triglicéridos más altos y colesterol más elevado. «Pero no es porque tengan un riesgo endógeno, sino porque viven en una sociedad que no está hecha para ellos».
Saber cuál es tu cronotipo te sirve para saber cómo actuar, cómo funcionar. Y lo puedes averiguar conociendo cuál es tu centro del sueño. «Si tu centro del sueño está antes de las 3 de la mañana, eres matutino; si está entre las 3 y las 5 eres indefinido; y más tarde de las 5 de la mañana es que eres vespertino», apunta Garaulet.
«Para calcular cuál es tu reloj del sueño tienes que dividir el número de horas que has dormido entre 2 y el resultado sumárselo a la hora que te acostaste», Marta Gara
Cuando la gente se hace más mayor –comparte la experta– tiende a hacerse más matutina, mientras que en la adolescencia se es mucho más vespertino. «Al hacernos mayores lo que somos muy vespertinos nos convertimos en indefinidos, pero los que eran matutinos se convierten ya en supermatutinos y a lo mejor se despiertan a las 5 de la mañana cada día».
Garaulet advierte que si a un niño vespertino le dejas el móvil por la noche, este anula su melatonina, su centro del sueño se retrasa, porque la melatonina puede tardar hasta otras dos horas en subir, y se hace mucho más vespertino. Hacer ejercicio físico por la noche, muy cerca de la hora de irte a la cama, también retrasa el centro del sueño, porque tu organismo percibe que te estás moviendo y se cree que es de día.
Movilizar grasa
Con todo esto se produce una cronodisrupción, es decir, tu reloj interno no está alineado con las actividades del día a día y tu reloj se estropea. Esta cronodisrupción se asocia con la obesidad. «Se come más, más tarde, se duerme peor, y todo esto son factores que se asocian con la obesidad. También vemos un cambio en el tejido adiposo y una mayor dificultad para movilizar grasa», señala la experta.
«Nosotros fabricamos melatonina a partir de las 18h, siempre en ausencia de luz. La síntesis de este neurotransmisor va a ir aumentando progresivamente hasta que, cuando llega la noche, hemos fabricado suficiente cantidad para que nos empiece a dar sueño y nos acostamos. Si, cuando llega la noche, estamos con la luz encendida y mirando el móvil o el ordenador, retrasaremos la secreción de melatonina y alteraremos el descanso y, a largo plazo, nuestra salud», afirma Casermeiro.
Garaulet indica que adelantar las horas de las comidas te puede ayudar a sincronizarte a un cronotipo menos vespertino. «Te puede ayudar a que tu organismo se sincronice, porque tu reloj interno, aunque es genético, el que más lo organiza es la luz, pero también la actividad física, el sueño, la vida social y la ingesta, por lo que si llevas todo esto bien, aún siendo vespertino, puede hacer que lleves una vida más matutina».